如果是1RM，强度太大，安全系数低，如果是30RM，强度小，安全系数高，但是又达不到增肌的效果。 关于增肌要在12RM这个数值，在健身圈里面成为一个共识，也是被实践验证过来的，但是在实际的健身中，还是发现有一些健身者不清楚12RM的由来，以及对12RM没有做对，因此写这篇文章分享一下关于这方面的一些思考。 雖然近年來，政府大力推動的長照2.0政策中，以多管齊下的方式，試圖為國民建立一個「經濟自主」、「健康生活」、及「行動無礙」的高齡友善環境，讓長者能擁有健康及尊嚴的老年生活。 但是，如果我們真的來到了需要更進一步照顧的地步，不要忘記有一群專業的人，隨時準備好接住疲累的你，讓你安心，更讓你能夠在照顧家人之前，先照顧好自己。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
因此全身紧绷做肌肉训练动作，有助于肌肉的训练效果，也有助肌肉的发力。 特别是在深蹲，引体向上，俯卧撑，卧推等王牌动作的时候，这一点就显得更加重要。 知道自己的 1RM 並不是只是拿來炫耀而已，因為 1RM 代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。 最後提醒一下，有幾個1RM你一定要知道，那就是Big3(大三元)+1的Big 4大四喜－推舉、臥推、深蹲、硬舉。 透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關，好藉以調整訓練菜單。
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接下來介紹訓練方式的文章，我們會用到很多的1RM數據來調整訓練節奏。 这种方法基于高训练密度，而不追求太大的重量。 使用一个原本你能做10次的重量做6×6，而不是使用你只能做6次的6RM极限重量。
- 市面上很多的说法只说其一，不说其二，容易导致健身者对此会有疑惑。
- 在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。
- 在组间或动作间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的代谢产物会逐渐恢复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始给予对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到刺激的深度，从而影响训练效果。
- 把一个基本的训练动作给掌握，并不容易，但是这个是值得去投入时间学习的，并且任何人都可以学得会，需要对自己有这方面的信心。
- 5，增加至你认为可以重复两到三次的重量，继续操作这个动作。
- 这点和我们在商业中是一样的，投入了成本，就要追求产出最大化。
- 虽然3RM以上（如1RM）的强度够大，但是却非常容易造成疲劳，量的积累也会相对较少，建议普通健身爱好者还是量力而行，可以使用3RM以下（如6RM）的负荷，进行力量训练。
首先對於啞鈴的重量選擇來說：低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力；中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加；大重量、少次重複的鍛鍊則可以增加肌肉的最大力量。 世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。 然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。 當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。 重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。
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1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。 经过众多健身者实践后发现，特别是施瓦辛格，他发现肌肉的刺激更多来自于离心运动。 并且在徒手健身的领域里面，要克服一个动作，往往是通过其离心运动来进行补充训练的，比如要练人体旗帜，就要从离心运动开始慢慢进阶，最后成功的达到人体旗帜的位置。 rm 健身 但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。
更重要的是，阿公也開始接受伊甸據點的協助，有專業的照服員帶領著長輩們維持正常的生活作息，又開設各種延緩老化、機能復健的課程，鼓勵長輩們參加。 這些安排，除了增加長輩們的活動力和自信心之外，也從心理和生理上，同時減輕了家人的負擔。 rm 健身 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？
rm 健身: 健身rm是什麼意思 不造這個怎麼好意思說你在健身
答：”RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”，引译为”最大重复次数”、”最大重复次数的重量”或”一定重复次数的最大重量”。 在健美锻炼活动中，”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复或连续试举6～12次的重量”。 如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。 为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 啞鈴是健身神器，不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛鍊方法圖解來指導你。 首先對於啞鈴的重量選擇來說： 低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力； 中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加； 大重量、少次重複的鍛鍊則可以增加肌肉的最大力量。
对于一些新手来讲，进入健身房最主要的目标是做好肌肉和神经的联结。 第六步：假如你完成了第五步，说明你能够完成这干重量，你的极限还能再高一些。 休息调整2-4分钟，略微增加一些重量，最好是一边2.5磅，然后尝试是否是新的极限。 假如无法完成，可以休息一会，再测一次第六步。
rm 健身: 健身｜如何選擇啞鈴重量？如何選擇啞鈴鍛鍊次數？
此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。 1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。 其定义为“当肌肉产生力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动，称之为向心运动”，换句话说，向心收缩即举起重物时肌纤维缩短的过程。 以肱二头肌弯举为例，前臂上抬的阶段就是肱二头肌的向心运动阶段。
像是臥推這種大肌群的多關節動作，建議範圍可以是 6-10 RM，二頭彎舉這種小肌群的單關節動作可以是 RM。 而 3 RM 的強度比 5 RM 高，5 RM 的強度比 10 RM rm 健身 高，依此類推。
rm 健身: 重量該怎麼挑選呢
借用一个壶铃刘教练的话来说，“不要一个技术只练了5遍就等在那里，然后问你的教练下一步该做什么。 而应该是一个技术练500遍，等到你的教练告诉你该停下来了”。 把一个基本的训练动作给掌握，并不容易，但是这个是值得去投入时间学习的，并且任何人都可以学得会，需要对自己有这方面的信心。 这种情况特别是在引体向上的时候，拉上去，哗的一下就放松下来了。
- 如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。
- 啞鈴作為一種非常好的自由器械，啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。
- 透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關，好藉以調整訓練菜單。
- 对于水平特别高的运动员，有可能压缩至15秒以内。
- 这就是增肌使用12RM背后的原因，这个原因其实和肌肉有效张力时长是相关的。
多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。 当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。 在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。 一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。
rm 健身: 力量训练术语——RM REP RPE
比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。 接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不透，譬如”RM”的确切含义，它与负荷强度和练习重量间的关系等等。 还有，为什么有的文章在谈及训练计划或安排运动量时只提到组、次或强度，而没有重量的表述？
在高负荷状态下同样需要耐力表现，这就要求我们肌肉既要具备较大的力量，又要能够长时间地坚持工作。 而就锻炼基础力量来说，我们建议使用3-5RM的重量，提高肌肉内以及肌肉间的协调程度以及最大力量。 rm 健身 虽然3RM以上（如1RM）的强度够大，但是却非常容易造成疲劳，量的积累也会相对较少，建议普通健身爱好者还是量力而行，可以使用3RM以下（如6RM）的负荷，进行力量训练。
rm 健身: 什麼是RM？最大重複次數？
在这里，“当肌肉产生力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动”，在做动作的时候，肌肉缩短产生关节的运动，就可以理解为向心运动。 在台灣正式成為高齡社會的這個階段，伊甸也提出了能夠同理照顧者、體貼失能者的完整老人服務內容，包括日間照顧服務、居家照顧服務、照顧者喘息服務、弱勢長者餐飲服務等，甚至將層級拉高到以社區為關照對象，提供社區關懷、社區輔具站服務等。 而伊甸這些年來的努力，更獲得滿滿的迴響，每一位受到協助者的正向反饋，都是幫助伊甸持續前進、希望做得更好更多的力量。 rm 健身 這一切其實都是可以避免的，只要願意敞開心房，適時地求援，接受必然的改變，除了能讓長輩獲得有尊嚴的照顧服務，自己也能擁有好品質的生活。 衛福部在2020年，曾針對使用長照服務2.0的家庭照顧者做調查，發現有94.3%的使用者，表示整體生活品質有改善，92.3%表示心理和照顧的負擔降低。
直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。 上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。 建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。
rm 健身: 健身知识——什么是RM rm是什么意思
之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。 重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。 比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。
因此在训练中，少做减少效果的行为，多做增加效果的行为。 同样是投入了1个小时进行训练，A同学和B同学，同样在健身房，一个是认真训练，一个是打酱油，其最后所产出的成果肯定不一样。 这就是增肌使用12RM背后的原因，这个原因其实和肌肉有效张力时长是相关的。 所以特地把这个有效张力时长给提出，以便让健身者更清晰的知道为什么是12RM，以及如何做对12RM。
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。 第一個月周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 啞鈴用簡單的表述就是：「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。 上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右2、最常用的健身器械是什麼？ 啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。
例如：RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。 換句話說，RIR rm 健身 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。 假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。 它的原理基本上与6×6一样，但使用更多的组数和次数。 出于较高的总训练量，重量选择会更轻一些，使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。 图解：左侧Repetitions：你推起的次数。
你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？ 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。 所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。 在进行自测之前，选取测试的动作是那些比较基础类型的，比如硬拉卧推，深蹲和划船等等。
如果你无法在间歇30秒的情况下完成严格的6×6，那么降低重量直到你具备适应这个间歇的能力。 第四步：按照下图，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么这个重量185磅，大概就是你的极限的85%的重量。 rm 健身 由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。
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註：該文為大魚號：增肌減脂 原創，未經允許禁止抄襲，違者視侵權處理！ 啞鈴作為一種非常好的自由器械，啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。 它就像一把錘子和鑿子能細緻地雕塑身體每一塊肌肉啞鈴不僅能幫助男人鍛鍊肌肉，還能讓女人塑形瘦身。 在第三章里，肌肉男訓練營將把新的訓練模式交給你，那就是三分體訓練模式，也就是說每次訓練所針對的肌群要比前幾周來的更加集中在此肌肉男訓練營選擇了最有效也是最合。 你經常會看到健身房裡有人左右手握25kg的啞鈴，加起來就是50kg，一邊呻吟，一邊彎舉，真是厲害死了。
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