之後先吸一口氣，然後吐氣時大腿內側夾球、讓骨盆底肌慢慢靠攏(有憋尿的感覺)，再慢慢鬆開。 平時做重訓時，重量帶上來會讓腹內壓變多，如果骨盆底肌無法承受，就有漏尿的風險。 但如果骨盆底肌有力，就可以讓核心更穩定，避免運動傷害。 骨盆底肌的機能變弱，可能會造成漏尿、大小便失禁、性行為障礙，或是慢性的下背痛。
一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。
凱格爾運動深蹲: 陰道變鬆原因有這些
因為生小孩時，小孩是經過產道出來，骨盆底會陰會有撕裂傷，這些傷口會讓肌肉變緊繃、軟組織有結痂。 按摩的位置是從恥骨到尾椎間，大約是女生貼護墊位置的兩側。 肌（提肛肌）的組成肌群，包括恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌和髂股尾骨肌當作同一塊肌肉來收縮和放鬆。 因此骨盆底運動牽涉到整個恥骨尾骨肌，而非單獨的恥骨直腸肌。 骨盆底運動也可對大便失禁和骨盆器官脫垂的問題有所幫助。
主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。 ●跑步：跑步時腳和地面每一次的衝擊，都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。 隨著運動時間增加，膀胱漸漸充滿尿液，外括約肌也開始疲乏而發生漏尿。 ●體操（包括有氧運動）：肢體（包括腿部以及會陰部）充分伸展，並且有許多跳躍的動作，過程中容易發生尿失禁。
凱格爾運動深蹲: 媽的悲哀！連走路都漏尿 醫師點出2原因
我建議她接受尿失禁手術，手術之後一個月恢復慢跑以及有氧運動，過一段時間她恢復苗條的身材，也完全不漏尿了。 凱格爾運動深蹲 出現任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適，應馬上停下來休息。 首先排空尿液，站立、坐姿、平躺都可練習，想象憋尿的感覺，那塊正在用力的肌肉就是盆底肌，夾緊10秒、放鬆10秒，以此反覆練習。
- 「如果一次叫不太運動的人給他10幾個菜單好像有點麻煩， 如果今天只要挑一個動作，CP值最高還不用器材的選擇—那就是深蹲。」深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發力的動作，因此是非常有效率的入門動作。
- （民視新聞：王云宣、邱俊超 苗栗報導）苗栗銅鑼一處透天厝，3日中午，發生住宅火警，其中國中小三姐弟受困屋內，救出時都沒有呼吸心跳，緊急送醫搶救。
- 那不想用工具的話，也可以試試徒手增肌的運動，比如招財貓。
- 骨盆底肌有力，可以幫助核心穩定、支撐骨盆、避免漏尿、甚至讓私密處更緊實，這麼重要的部位，當然要好好練起來！
- ●跑步：跑步時腳和地面每一次的衝擊，都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。
- 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。
- 若骨盆底肌不夠強壯或是失能，腹內壓或是身體的核心就沒辦法良好的維持；如果突然腹內壓增高(像咳嗽)也確保可以承接住，而不會讓氣體或穢物從腸道排出(像放屁)。
- 自然變瘦有秘訣，營養師程涵宇就分享，瘦下來並不等於少吃，若是吃少吃錯可能還會越變越胖，更糟糕的是拖累代謝，讓減重這件事變得更加困難！
2.如果是筋很緊的人，可直接坐在箱子或椅子上，維持骨盆直立。 凱格爾運動深蹲 一隻腿腿伸直，另一手舉高後往伸直的腿下彎，停留3個呼吸。
凱格爾運動深蹲: 每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！
運動有益身心，婦女因為先天尿道比較短，在劇烈的運動下比較容易漏尿，但若因為擔心漏尿而不敢運動，就有點本末倒置了。 建議平時多做凱格爾運動，增強骨盆底肌肉的張力，運動前做好防護措施，先排空膀胱的尿液，可以減少運動時尿失禁的尷尬。 根據Aletha Silva Caetano於2007年發表的論文指出，事實上許多女性運動員都曾經歷運動時漏尿的經驗。
不過，菲律賓皇家航空日前宣布於12月26日起，營運台北（TPE）- 卡提克蘭（MPH）的直飛航班，並破天荒開出超低價格，今（4日）凌晨甚至出現來回機票僅新台幣2235元，令網友興奮直喊「比北高的高鐵還便宜」。 後腳抬高蹲也稱為保加利亞分腿蹲，這動作非常考驗單腳平衡及腹部的穩定性，預備姿勢一隻腳前，一隻腳後，並將後腳放在壺鈴上(可以凳子取代)，腳尖位置要轉向正前方。 ●使用適當的棉墊，以避免尿失禁造成的尷尬：如果漏尿的量並不大，可以使用較輕薄舒適，預防尿失禁的棉墊。 ●跳遠：根據論文研究指出，跳遠的時候腳和地面接觸時的力量可達到體重的16倍，對骨盆底的肌肉衝擊可想而知。 ●蹦床（彈簧跳床，trampoline）：根據一項研究統計，激烈的彈跳運動，讓80%沒有生產過的年輕女性運動員曾發生漏尿。
凱格爾運動深蹲: 為什麼不是每個人都適合凱格爾運動? 骨盆底肌失能是什麼?
常見的凱格爾運動、深蹲、弓步行走，都是目前認為能夠更好訓練骨盆底肌的運動。 總是抱怨得不到高潮，不如起而行，姊妹們先從最基本的每週1~2次動一動開始。 進入懷孕後期，有的孕婦肚子越來越大，活動也沒以前靈活，開始不愛動了;還有的孕婦說肚子都那麼大了，就別運動了吧。 其實，適當做些簡單的肌肉訓練，對順利生產是有好處的哦。
比賽結束後，2人表示平常都有運動的習慣，比賽前也很有默契的偷練，特別是透過深蹲來加強下半身的肌力，同時也會補充保健食品，幫助環節靈活不卡關，運動前也要確實做好暖身動作，像是跳躍、跨步、站立前彎、深蹲等，幫助伸展肌肉、活躍環節，讓行動更穩健。 、伸展放鬆治療：以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式，按摩大腿外側肌肉與筋膜等，以減少外側軟組織的張力。 5-15分鐘，以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處，可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復，若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。 加拿大一名物理治療師莎拉，經常在社群平台分享自己的健身影片，供同樣喜歡健身的網友參考，她不只結實的六塊肌讓人驚艷，最近她更上傳一段，用下體吊起9公斤重的壺鈴影片，一派輕鬆地「上上下下、左右搖擺」，驚人的「神力」嚇壞千萬網友。 動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。 ●游泳：在水中進行的活動能避免地心引力的影響，在水中以水平的方向移動，對於婦女的骨盆底器官不會有衝擊，是有尿失禁困擾的婦女運動首選。
凱格爾運動深蹲: 肌肉爸擺陣訓練體能！ 萌娃「突破盲點」手刀衝刺 網笑翻：兒子完勝
那不想用工具的話，也可以試試徒手增肌的運動，比如招財貓。 顧名思義，就是類似招財貓擺手的動作，不過需要孕婦兩肩展開，雙臂都要運用上。 具體練習方法為，首先，雙臂以招手的動作同時舉起，保持上臂與肩部齊平，後向前向下緩慢旋轉前臂，直到不能再繼續旋轉時，雙臂向後向上回到原來的位置，如此反復即可。 因為子宮口全開以後，孕婦需要每1-2分鐘用力一次，大概要耗上個1-2小時，可以想像這對肌肉力量的需求是非常大的。 因此，加強肌肉訓練，提升肌肉力量，對於促進孕婦順利生產十分有幫助。 因為男性常需要負重、搬重物，導致下肢肌肉緊繃、筋很緊，除了拉筋外，也該適度按摩放鬆骨盆底肌，才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。
- 很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。
- 其實每個女生的敏感點都不太一樣，都需要花時間慢慢找到自己的角度。
- 總是抱怨得不到高潮，不如起而行，姊妹們先從最基本的每週1~2次動一動開始。
- 不過，加拿大一名健身女教練在示範凱格爾運動時，竟用陰道舉起一顆20磅（約9公斤）的聰明球，影片曝光後，讓不少人懷疑其真實性。
- 平時做重訓時，重量帶上來會讓腹內壓變多，如果骨盆底肌無法承受，就有漏尿的風險。
近日，莎拉在《TikTok》PO出一段訓練影片，只見她使用陰道的力量，舉起一顆約9公斤重的「巨型聰明球」，不僅如此，她還可以來回深蹲，甚至是左右搖擺，樣子看起來十分輕鬆，但同時也建議大家不要輕易嘗試。 肌肉進行，用以幫助懷孕婦人準備生產，降低尿失禁、婦女的產後尿失禁以及男性早洩的問題，也能夠增進阴茎的勃起硬度等級。 最理想的方法是：避免從事會造成骨盆底鬆弛的運動，平時加強骨盆底肌肉收縮運動，才可以避免尿失禁惡化。 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。
凱格爾運動深蹲: 大齡女不敢大笑 醫師警告小心這些病
其實生產後的女性原本就很容易有尿失禁，一般日常生活還好，但是運動時候的跳躍、跑步，使得原本的尿失禁變得更加嚴重，每次出門運動前還要鋪上厚厚的棉墊，既尷尬又不方便。 有些女性因此而不敢運動，但是不運動，對健康有負面的影響，並不是一個好選擇。 健美女大生Kelly也分享到自己當教練6-7年的時間，發現初學者大多喜歡「速效、高強度」的訓練方式，但也是讓人最快放棄或是反彈。 因此建議大家不論是在練習深蹲或是運動時，不疾不徐的穩扎穩打訓練，才會是長久維持運動習慣的好方法。
●運動前減少喝水，並且排空尿液：排空尿液之後再運動，這一點沒有爭議，但是減少喝水量，對某些容易流汗的運動並不合適，尤其如果要在高溫之下從事競賽型的活動，反而應該在運動前適當的補充水分，以避免運動過程中流汗脫水。 健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。 「如果一次叫不太運動的人給他10幾個菜單好像有點麻煩， 如果今天只要挑一個動作，CP值最高還不用器材的選擇—那就是深蹲。」深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發力的動作，因此是非常有效率的入門動作。 腳打開與肩同寬，蹲下去的時候，膝蓋不超過腳尖、屁股往後坐、背盡量打直，不要拱背也不要翹屁股，重點是在起來的時候，記得，屁股要往前「推」，在往前推的時候，停留10秒鐘，這時候會發現陰部那塊也會有點熱熱的，這樣就對了，10下為1組，1天做3組。 如果想練出效果，孕婦要持續8周以上，每天做3組，每組完成10-20次肌肉的收縮和放鬆。
凱格爾運動深蹲: 產後舒緩動作3招(影片2:03後)
1.坐在球上，吸氣時慢慢夾緊骨盆底肌(像憋尿的感覺)，再慢慢把骨盆底肌往上拉提。 凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。 據英國《每日星報》報導，莎拉自物理治療研究所博士畢業後，在14年前創立健身公司，提供學員瘦身、雕塑身材、節食、重訓等計畫，熱愛運動健身的她，不僅考取營養學、普拉提斯等相關證照，也時常在個人社群平台發布運動影片，吸引了將近7萬名粉絲。
與其每次都依靠男伴找出高潮點，不如先從「愛自己」開始。 其實每個女生的敏感點都不太一樣，都需要花時間慢慢找到自己的角度。 如果要自己撫摸陰蒂還有點害羞，建議可以趁著淋浴時，用蓮蓬頭水柱輕輕刺激陰蒂周圍，找出正確的角度，當妳感覺到水柱按摩的地方出現痠痠麻麻的快感時，就是正確的位置了。 背部保持與牆面緊貼，雙腳稍微分開，膝蓋與腳尖對齊，膝蓋彎曲，身體靠著牆往下蹲，最理想的狀態是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直，剛開始練做不到沒有關係，能感覺到大腿發酸發脹就達到了訓練的效果。 下蹲的時間要根據自己的感覺來定，撐不住了就靠著牆緩慢站起來，每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。
凱格爾運動深蹲: 身體的不適，不應該阻饒你的熱情
2.髖關節舒緩：側躺後，吸氣時，在上方的腳順著下方的腳往身體勾，想像大腿內側的肉撥開來往天方版的方向過去，所以膝蓋會朝天花板。 1.骨盆搖搖：平躺後，膝蓋彎曲踩在地板上，雙手輕輕放在兩邊。 接著讓恥骨找天花板往上勾、再慢慢推開回到翹屁股的狀態。 往上勾時，下腹部有點微出力的感覺，但不要用力夾屁股。 3.單腳羅馬尼亞硬舉(一腳膝蓋微彎撐住身體、另一腳往後抬、兩手往前平舉)維持動作後，控制骨盆底肌收跟放。
有些生過很多小孩的長輩，骨盆底肌一直受到擠壓拉扯，就會越來越無力，產生直腸、子宮、尿道脫垂的狀況。 影片曝光後，立刻獲得1120萬次觀看，許多網友都被莎拉的「力量」嚇到，更直呼「這是我30多歲以前，不知道一個人能做到的事情」，但事實上，幾乎沒人會在進行凱格爾運動時，跟她使用相同的重量，因此有不少人懷疑是「造假」。 初時練習凱格爾（Kegel）運動可能會感到很抽象，所以最好找個隱密的地方，例如屋企，練習時把手放在陰部位置，靜靜的集中精神，你會明顯感受到骨盆底肌往上緊縮移動，就表示做對了。 凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。 生活中心／許沛汶報導隨著邊境解封、農曆春節假期的到來，民眾紛紛著手計畫出國旅遊，導致機票逐漸上漲。
而碗狀骨盆底肌就像牆壁一樣，將骨盆腔和會陰分開，同時骨盆底肌這個碗狀的組織，並不是完全密封的，它上面有二道門，讓消化道(直腸)與生殖器從中通過。 常常聽到有人說要訓練骨盆底肌，但骨盆底肌真的都要訓練嗎? 我在這裡用解剖和生物力學的方式告訴你，「你不一定知道的骨盆底肌」。
凱格爾運動深蹲: 骨盆底肌是需要鍛鍊的
當然，具體運動多久還需要根據孕婦的體力和狀態來調整。 在開始之前，先理解一下我們的骨盆裡包含了哪些構造，有許多人會認為骨盆底部就只有骨盆底肌，這其實是不完全正確的，骨盆底部總共有三層結構， 而「骨盆底肌」也只是其中一層而已。 在上一篇呼吸的討論中提到，骨盆底肌其實承接了來自橫膈下來的腹內壓，同時也是在底部支撐內臟的重要組織。 若骨盆底肌不夠強壯或是失能，腹內壓或是身體的核心就沒辦法良好的維持；如果突然腹內壓增高(像咳嗽)也確保可以承接住，而不會讓氣體或穢物從腸道排出(像放屁)。
凱格爾運動深蹲: 女生一生的幸福！不要只會凱格爾運動，強化整體「骨盆底肌」超重要，平常在重訓、想要私密處緊實、產後、會漏尿的人必學
可以參考【骨盆底肌下骨盆底肌運動 】，裡面會有詳細的解釋喔。 在正常站姿的時候， 勒住直腸，維持直腸跟陰道的關閉(如下圖)，有點類似擴約肌的作用，控制穢物的排出予保留。 根據《每日星報》報導，加拿大一名健身女教練莎拉（Sara Solomon），成立一間健身公司，提供瘦身、雕塑身材、節食、重訓等計畫，而她也常在社群媒體上，分享各類型的健身影片，因此也獲得大批粉絲追蹤。 坐在地上雙腳自然打開，感覺兩邊坐骨平均地貼在地板上，運用雙腿及臀部肌肉往上提氣停留3秒再放鬆3秒，再重複動作。 新冠疫情雖在歷經3年後漸漸進入尾聲，台灣國境也終於解封了，然而對於日常生活的影響卻仍餘波盪漾，別說各行各業大多還沒緩過來，… 自然變瘦有秘訣，營養師程涵宇就分享，瘦下來並不等於少吃，若是吃少吃錯可能還會越變越胖，更糟糕的是拖累代謝，讓減重這件事變得更加困難！
除了單做凱格爾運動以外，平日也可以依靠聰明球做訓練輔助。 聰明球有不同重量與形狀，如果是第一次使用，可以先從30-40公克的開始，像塞棉條一樣，採取蹲姿或側抬腿，慢慢將球體塞進陰道中。 塞進去以後，妹妹會開始感覺到重量，建議可以躺在床上，雙腿擺成M字形，隨著吸氣將聰明球「夾」進去，維持3~5秒後，再慢慢吐氣放鬆，這樣練習夾的感覺，每次訓練只需要10分鐘，就可以拿出來了。 如果是自然產，生產過程會造成骨盆底肌、會陰部的撕裂傷，所以生完三個月內都很容易有會陰部的疼痛。 就算是剖腹產，懷孕過程也會因為胎兒的長大而壓迫到骨盆底肌，造成鬆弛，所以產後訓練骨盆底肌是很重要的。 所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。
相信很多人都聽過「凱格爾運動」，其實這個運動主要就是在鍛鍊骨盆底肌。 骨盆底肌有力，可以幫助核心穩定、支撐骨盆、避免漏尿、甚至讓私密處更緊實，這麼重要的部位，當然要好好練起來！ 隨著健身風氣興起，越來越多人開始注重盆底肌的訓練，一般來說最常聽到的就是凱格爾運動（kegal），可以改善漏尿、頻尿、尿失禁甚至影響性功能勃起。 凱格爾運動深蹲 不過，加拿大一名健身女教練在示範凱格爾運動時，竟用陰道舉起一顆20磅（約9公斤）的聰明球，影片曝光後，讓不少人懷疑其真實性。 只要是能訓練骨盆底肌的運動（骨盆底肌指的是包括膀胱、尿道、陰道等部位周圍的肌肉群），都對於讓陰道更緊有幫助喔！
因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。 這個運動非常推薦孕婦們學習，持續訓練，一方面生孩子有力氣，另一方面產後不容易骨盆底鬆弛，能減少漏尿的尷尬。 骨盆底肌就是位於骨盆底部的核心深層肌肉群，位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉(尿道、陰道和直腸周圍的肌肉都是)。 對此，英國國民健保署（NHS）的外科醫生拉甲恩（Karan Rajan）指出，這個驚人的壯舉是可能的，但若是使用不慎反而會造成傷害，建議可以請教專業醫師，提供適合的訓練方式。 凱格爾（Kegel）運動能增強骨盆底肌肉能力，強化尿道括約肌彈性，有效改善頻尿及漏尿症狀，促進陰道收縮，令性生活更美滿，更有助提臀塑腹，塑造身體完美曲線。
因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。 另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。 許多婦女在產後會有陰道鬆弛、尿失禁的狀況，全台女性最大健身社群「有肌勵」邀請「米蔚 Life & Health｜健康生活全方位」來分享如何做正確的凱格爾運動來改善狀況。 近日莎拉在「TikTok」分享一段訓練影片，只見她使用下體的力量，吊起一顆重約9公斤重的壺鈴練凱格爾運動。
凱格爾運動深蹲: 運動練習：凱格爾、深蹲、弓步行走
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