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可見摔下去的當下，臀部肌肉也快速收縮，成了最佳緩衝墊。 蔡依林Jolin從跨年夜開始8度攻蛋，舉辦「UGLY BEAUTY」最終場巡迴，在慢歌橋段她穿上讓人眼機為之一亮的「透視」戰袍，全身胸線、曲線都現形，照片一出在網路掀起討論，經紀人透露這套戰袍是先在台灣做3D身體掃描，才到國外進行定製。 徐棟英 徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。 試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。 徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。
徐棟英: 節目版權銷售
而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。 因此我回答朋友問超慢跑是否真的這麼神奇時，我說退休的人比較適合用超慢跑來減重，理由就是需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。 退休的人比較適合用超慢跑來減重，因為需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。 當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。 設定步頻為 180 步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。 我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018 年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。
- 我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》（2018年，臉譜出版），那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。
- 梅西的生涯是眾多媒體與球迷所津津樂道，然而他真實的人生面貌卻依舊保有著神祕的色彩，熱愛足球的人談論到他皆是又愛又恨，卻也無法否認這位天…
- 飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15至20分鐘，進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，就可以增加肌肉量並促進代謝。
- 因此第一點談到的一般慢跑，其實並不會產生乳酸，跑馬拉松速度不快，也不會產生乳酸，許多人把肌肉使用過度而產生的肌肉酸痛和乳酸搞在一起，其實是觀念混淆。
- 復健科醫師卓裕森在節目中指，如果以運動醫學的概念來講的話，只練上肢，是對心臟負荷比較大；如果是練下肢的話，例如超慢跑，可以訓練心臟的心肺耐力。
三、平板撐(棒式) ：主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。 訓練時身體俯臥、兩手肘撐地與肩同寬、肩膀與手肘呈垂直、雙腳與肩同寬、腳尖撐地，縮腹往上提拉，（注意：頭與地面平行、肩肘垂直、縮腹、夾腎、膝蓋挺直、腳踝呈90度），維持此姿勢60秒。 還是已經退休了一段時間，仍找不到人生下半場的方向與目標呢？ 徐棟英 加入《104高年級》平台，我們將協助各位將自身的專長、經驗、技能與知識，再次找到合適發揮的舞台，只要符合條件資格，就可以在《104高年級》平台開班授課，帶學員上山下海、傳承技藝，創造精彩第二人生。
徐棟英: 健康醫療網》睡起來脖子痛、背也痛！美國專家教你４招甩開疼痛
徐棟英教練表示，當你的核心肌肉平時有訓練，在危機的時候它是有力量，且可以自然保護身體的，要是一般沒有訓練的長者，這一跌下去，可能就不得了。 而這位學員當時家中沒有別人，在地板躺了幾分鐘後，稍微動動腰跟大腿，發現腰部還可以慢慢移動，才緩緩支撐自己站起來，趕快出門搭車就醫。 安全性高：教練也指出，徒手訓練還有一項好處，相較靠器材、器具等方式訓練，有較高的可能一個不小心受傷。 如果是以徒手訓練的方式，一個動作萬一做不起來，並不會壓傷自己，反而可以再設計更簡易的動作，訓練到同樣的肌肉。
為讓運動變成日常、開心的事，好的運動訓練處方不可少，本書也整理提供初階與進階版的訓練菜單。 很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。 關於「節拍超慢跑」的完整教學，在本書的 Chapter3 會有仔細的說明與示範。 肌動學與解剖列車筋膜線的交會打造最強伸展工具書電腦前坐了八小時肩頸有夠痠痛，健身前後老覺得肌肉緊繃，睡了一覺卻覺得腰背像扛了十斤重……你以為生活太過疲累，其實只是欠缺正確伸展！ 沒有解剖學知識，又沒閒錢去按摩伸展工作室，如何伸展得正確又有效？ 《肌動學伸展完全手冊》以BAK技術為基礎，涵蓋了三位物理治療師總計30年的臨床經驗，將身體分為五大區塊：頭頸、上肢、下肢、軀幹，清晰呈現44條容易影響身體機能的肌肉和筋膜結締組織，加上6條解剖列車筋膜線，以清晰的圖文佐以伸展影片教學，就像把伸展老師搬回家！
徐棟英: 有效降三高！在家看電視也能做的原地節拍超慢跑 溫和有效且適合全家
徐棟英分享，他的體適能訓練課程雖以銀髮族群居多，但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。 徐棟英說明，當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。 設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。
訓練時身體俯臥、兩手手掌按壓在胸部兩側、手指朝前、腳尖撐地，用手掌將身體推撐起來，再屈肘下去。 「你的職業不是無業遊民，而是職業運動員。」徐棟英說，退休的人要投資健康，每天都要規劃運動時間，這跟職業運動員沒什麼兩樣。 超慢跑時也要「節能減碳」，它的原理在於落地時，腳重量越重，反作用力越大。
徐棟英: 節目表
內兒科醫師曾文智指，超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降，但脂肪、體脂率會開始下降，加上有做肌力訓練，有助你增肌減脂。 當一個人肥胖時，血管外的筋膜層，就會被脂肪包住；血管會被壓住，其實逐漸變硬，血壓就會上升。 因此，當你的體脂率，或脂肪減少，就可以減少以上情況發生。 原廠外盒及原廠包裝都屬於商品的一部分，或有遺失、毀損或缺件，可能影響您退貨的權益，也可能依照損毀程度扣除為回復原狀所必要的費用。
徐棟英分享一名75歲的學員，體重只有約41公斤左右，相當瘦。 這位學員去年9月時發生一場意外，當時這位學員在浴室洗澡，想要轉身拿牆上的毛巾，卻因為重心不穩，整個人以「倒栽蔥」的方式摔出浴缸。 國建署2019年公布國人不健康餘命創下歷史新高，達到8.47年，意即生活無法自理，必須依賴他人照顧的時間。
徐棟英: 為什麼要說「核心逆齡」？練核心肌群的重要性
另外一個非常重要的肌群就是「側腹斜肌」，負責身體的轉體、翻身。 徐棟英指出，許多人臥病在床需要別人幫忙翻身、拍背，就是因為核心的側腹部弱化，不會收縮，導致不能自己翻身。 他觀察，當一個人的上腹部核心不好，肩頸也會跟著不好。 因為身體會平衡，正面的肌肉不好，背部的肌肉也會跟著變差。 而許多人常常腰酸背痛也並不是背部的問題，而是下腹部核心不好所導致。 同時，徐棟英也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
體力不足或是疲憊時，可以將膝蓋著地，但是核心仍然要保持穩定、腹腔縮緊。 STEP3：第1組先做等張訓練，捲腹上來，手指頭往膝蓋方向爬，腹部收緊，上來時吐氣、下去時吸氣。 徐棟英 徐棟英 急診醫生一看到這位學員的病歷，看到骨密度數值後，趕快安排坐髖關節跟脊椎的掃描、X光，結果出來，骨頭都沒有斷，腦部照超音波也都沒有異樣。 所以，練好核心肌群，真的很重要，負重運動及抗阻力運動，也能讓骨骼變強壯，保持骨密度防止流失，達到保「密」防跌的效果。
徐棟英: 商品評價
至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。 「很多長輩說他們因為走路無力、膝蓋痛而去看復健科，結果因為診斷認為問題出在腳，就只針對膝蓋和腳做訓練，但其實關鍵在於核心部位的力量不足、進而無法帶動腿腳，效果自然有限。」徐棟英說。 我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法，整整減掉20多公斤，並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題，讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。 同時也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
當然，剛開始訓練也會有良性的延遲性肌肉痠痛，但是2到3天這些痠痛就會漸漸回復到正常。 此外，平時較少運動的人，如果突然接受快速、大量的肌肉刺激、訓練，通常都會有3至5天的肌肉疲乏和痠痛的回饋，身體一不舒服，每天想要運動的意願也就會降低。 假如腰椎有問題的人，如果訓練導致相關肌群快速收縮，反而腰椎滑脫的機會就更容易。 所以，讓肌肉產生慢速收縮，讓肌肉負重時間拉長，受到刺激的時間越久，對於肌肉的破壞﹐再生，及增長也會更有效率。 訓練好處：增強核心肌群，保護脊椎，同時改善身體平衡與姿勢不正。
徐棟英: 避免超出心臟負荷與受傷 節拍超慢跑4要領
基礎版的動作，第1組等張訓練做10下，第2組等長訓練，每一下持續60秒，組間休息20秒。 內政部統計月報資料顯示，去（2022）年前11月累計繼承移轉達6.4萬棟，創下歷史新高，全年有機會挑戰7萬棟，繼承移轉每年數量穩定增加，15年的時間繼承就呈現翻倍成長，顯示人口老化狀況嚴峻。 STEP4：第2組做等長捲腹訓練，捲腹上來，手指盡量往膝蓋方向爬，腹部收緊，頭跟肩膀往上抬，停在最高點約60秒。 在跌下去的剎那，這位學員第一個唸頭就想到捲腹，來避免頭部後仰撞到馬桶或地板。 而這位學員髖關節骨密度是-3.5、腰椎骨密度-3.1，但是在跌坐到地上後，髖關節也沒有異樣。
根據台灣現行法規，數位內容（ 如電子書、音樂、影片、遊戲、App ）形式之商品，不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。 為維護您的權益，建議您先使用「試讀」功能後再付款購買。 多年以來，無數球員在翠綠草皮的方陣球場中奔馳縱橫，有許多名字讓人印象深刻，有許多名字如流星一閃即逝，但有一個名字卻是我們絕難遺忘的，那就是──李奧‧梅西。
徐棟英: 節拍超慢跑 20分鐘燃脂降三高！一年瘦24kg，逆轉糖尿病前期︱徐棟英 體適能教練【早安健康】
徐棟英教練指出，相隔不到3、5年的時間，國人不健康餘命就從7.2年增加到8.47年，是非常恐怖的一件事。 徐棟英 人體有個有趣的機制，如果不刻意破壞肌肉，肌肉是不會持續生長、增加的。 隨著年齡的增長，肌肉生長速度變慢，但是肌肉流失的速度卻是加快的。 徐棟英教練表示，肌力訓練就是重量訓練，透過讓肌肉長度不變，有持續出力的等長收縮，以及來回讓肌肉長度改變，而張力不變的等張收縮，達到讓肌肉負重、訓練的效果。 教練也分享，自己有個75歲的女學員，可以做出標準的伏地挺身，棒式可以撐2分鐘不落地，還能一邊跟人聊天。
還有學員是想藉由徐老師課程，讓體力變得更好，肌肉更有力，這樣就能跟著104高年級的導覽老師上山走澗，體驗大自然之美。 一早從桃園楊梅開車北上的楊先生和楊太太，這次是第３次來上課，楊太太說，以前多是練瑜珈，比較沒有鍛鍊到肌肉，再加上兩年前和先生雙雙退休後，先生不太運動，就拉著他一起來。 「剛開始有些動作跟不上，有時候做到一半就累得想休息，回家還會肌肉酸痛，但我在家還是有空就練，現在慢慢的跟得上了，而且運動完流汗很舒服。」楊先生說。
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