但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太了解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。 身體狀況好的時候可以選中高強度動作，組數也可多些。 否則就選中等強度動作，減少組數，讓最後一組有機會來到 85% 最大心率即可。 如果到最後都到不了 85% 徒手在家重訓 就表示強度不夠，下次要換動作或加組數。 如果某個動作強度不夠，對應的心率就會掉下來。
- 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。
- 一開始先面對錨點跪在地上，手掌向前握著握把，保持肩膀打開雙手向前伸直，彎曲手臂讓身體靠近握把並維持在耳朵兩側的高度，利用三頭肌出力讓身體回到開始動作，這個動作可以非常好的訓練到三頭肌。
- 換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。
- 這些時間不長的運動能有很好的效能，心率錶與心率記錄幫了大忙。
- 橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。
- 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
一開始雙腳穿過腳圈，腳尖朝地後，上身做高棒式動作，雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近，碰觸手肘後停一下，再回到開始動作。 這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。 這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。 其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。 休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！ 鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。
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而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。 徒手在家重訓 一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。 徒手在家重訓 做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。
不管你是急著想要開始重訓，還是為了節省時間，都不能跳過暖身。 溫暖活化的肌肉能大幅降低受傷的機率，也能提高運動表現，讓重訓達到事半功倍的效果。 這些時間不長的運動能有很好的效能，心率錶與心率記錄幫了大忙。 徒手在家重訓 除了即時評估運動強度，運動後分析心率分布更可以評估動作的選擇是否適當（太簡單或太困難）作為下次選擇動作的參考。 我從四個月前開始規律地做徒手重量訓練（bodyweight training）。
徒手在家重訓: 訓練方式懶人包
換邊訓練，右手碰左膝，左手往後方延伸，同時右腳向前伸直，腳跟盡量不碰地，停頓一下後，收回左手右腳，動作同樣可重複6～10下。 在螢光幕前總是展現深情暖男形象的Bii畢書盡，日前為Reebok拍攝2018品牌形象廣告。 拍攝過程中，透露自己私下除了喜歡慢跑，每星期也至少上兩次健身房，不管在工作或在日常生活都拚盡全力努力，沉浸在突破極限的成就感中。
因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。 一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌群合作來支撐身體，訓練到更多肌群。 雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。
徒手在家重訓: 目標肌群 背部、胸部
當你愈來愈能判斷做過的每個動作之於自己體能的難度，動作選擇也會更精準。 這套【徒手重訓】計劃，在他指導的許多新兵身上，很快就印證出滿意的效果，不僅訓練效能大幅提升，受傷比例亦明顯下降。 ❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。 ❶將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
要減肥瘦身，除了到跟到健身房以器械作重點訓練，其實也可以在家以「徒手健身訓練」，瘦身效果更可跟健身媲美。 今次介紹來自台灣的著名健身教練 Hana，她除了在IG上分享自己的健身日記及菜單，她的「徒手健身菜單」更是非常出名，所謂的「徒手」就是不用任何器材，只需身體四肢，都能鍛鍊出完美體態。 如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。 這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。
徒手在家重訓: 目標肌群 上背部、腹部、肩膀、二頭肌
這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。 但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。 徒手在家重訓 棒式這個動作放一個瑜珈墊就可以做了相當簡單。 都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。 唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。
擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 本身沒有產生不穩或是晃動的情形，令人放心。 不過因為重訓架的高度有246公分，如果想要購買可能要考慮到家裡的天花板高度，避免做引體向上時碰撞到頭部。 相反的，有訓練經驗、想更精進自己控制能力的人，使用CT1-複合訓練重訓架則能滿足各位。 由於詢問度非常高，司博特也跟廠商爭取到試用機會，並寫成文章，提供給需要的夥伴們參考。
徒手在家重訓: 在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練
如果你沒有太多訓練經驗，可以不使用彈力帶。 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。 徒手在家重訓 不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。
- 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
- [註] 因為TRX的懸吊性質，比較不容易保持穩定，建議您訓練時可以找一位有訓練經驗的朋友或教練在旁協助較妥。
- 就算兩個人做同樣訓練，也會因為飲食管控方式的不同，呈現出來的體態也會大相徑庭，所以訓練前應該要先搞清楚「自己的目標體態要練成什麼樣子」，認清目標才開始練習。
- 登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
- 雙手握手把，手肘彎曲置於腰際，左腿向前抬起與地面平行，重心往下用右腳深蹲，手臂於視角高度伸直。
- Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
徒手在家重訓: 重量訓練的種類
