今期物理治療師指導正確的卧推動作、講解常見受傷原因、以及怎樣避免受傷。 居家的訓練六到八週後便有效果，如果你發現居家訓練已不能滿足你的要求，可以到健身房進行更專業的訓練。 到了學校或外面的健身房，你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群，下半身與腹肌主要靠個人體重為負荷。
進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。 解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。 隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。 在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。 山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊，請學員在上面進行動作，很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。
仰臥推舉: 啞鈴臥推
同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。 骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。 紅肌屬於慢縮肌纖維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。 如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。 當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
- 深蹲跟硬拉，都是在槓鈴軌跡呈直線時，動作才最有效率。
- 將槓放下時吸氣；當槓接近胸部高度約一兩公分時，稍停，即做上推動作，上推時吐氣。
- 也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將槓鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀幹始終保持“橋形”；三是推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛鍊效果會大打折扣。
- 當啞鈴降到最低位置，即拉力達到最大程度後，沿弧形返回到初始位置。
- 雙手放置位置原有規定，但現在為了教導初學者，只需自然放下即可。
- 軀幹與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。
仰臥在凳子上,身體保持平穩,呈挺胸沉肩狀,雙手掌心朝上握槓,握距大於肩的寬度,將槓鈴橫槓放在胸部乳頭處。 接著吸氣,兩臂用力向上推起槓鈴,手臂伸直… 仰臥直臂上拉 仰臥推舉 仰臥直臂上拉,仰臥直臂上拉是一種健身的方法,它的動作是首先橫臥在長凳上,身體與凳… 啞鈴的重量約相當於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量… 如果各位覺得看完此文章頗有收穫，請來信鼓勵我；如有任何問題與建議，也一樣歡迎。 第一講的撰寫已經花了我很多時間，而要撰寫第二講，我仍需要許多時間去讀書、發問，所以2004年暑假才有可能開始動工，屆時也請各位前輩多多指教。
仰臥推舉: 臥推訓練簡介
另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。 當然有的人會下落呼，上舉吸，這個需要自己嘗試之後判斷。 而沖擊極限重量時，可以用先深吸一口氣憋住，在推起過程中，過了粘滯點（最艱難的那個點）後再呼氣的做法。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 我們也不建議你在史密斯機上做臥推，他強迫你做了一個垂直的臥推行程，但是，正確的行程並不是一個垂直的線，他給予的刺激強度會遠小於自由重量。
當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。 仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。 雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。 台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示，肩膀活動度大，結構複雜容易受傷，像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作，容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。
仰臥推舉: 仰臥直臂上拉
練健身要出現成效，理論上六到八週就會出現效果，但是，要練出更漂亮健康的肌肉與線條，惟有靠長期的重量訓練與有氧運動，那是靠著日積月累的努力所得來的，並非一朝一夕。 在家裡也可以練，但是健身房有完善的器材，可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群，還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。 建議初學者先在家練一兩個月，確定你真的對健身有興趣，等到你在家練已經無法進步時，再去健身房！ 免得你只有三分鐘熱度，卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。 一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1RM的75%，也就是3/4。 測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量。
仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。 做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。 當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。 仰臥推舉 強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。 仰臥推舉 核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
仰臥推舉: 步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。
Zatsiorsky認為採用80%~100&最大負荷； Bompa認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。 也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將槓鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀幹始終保持“橋形”；三是推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛鍊效果會大打折扣。 在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。
B、開始位置：站在拉力器的下方，兩腳張開約與肩同寬，兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的一端握把。 但同時具有一定的風險， 如果鍛煉超出極限， 有可能導致手臂無力支持杠鈴下墜。 仰臥推舉 起始姿勢：仰臥在30o—40o的上斜板上， 兩腳平放於地， 上背部和肩部緊貼長凳， 收腹挺胸， 掌心向上， 寬握距， 垂直舉於肩上。 再者，髖關節是個球窩狀，能靈活在多個平面上活動的關節。 因此包含「側弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的變式，同樣很有必要。 練習硬拉時的關鍵在於，全程維持後背脊椎中立，富有控制地完成“後推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負重、起身直立”這一系列動作。
仰臥推舉: 訓練2.側角伸展式
不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。 懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。 胸肌 仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。 臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。
握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。 躺在臥推椅上將你的肩胛夾緊，想像你夾住一隻筆，將你的軀幹更穩定的在臥推椅上，你也能使出更多力量增進你的臥推重量。 C、動作過程：身體稍向前傾，吸氣，兩臂由上往下用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器握把相觸。
仰臥推舉: 文章分類
而且他們對這篇文章的建議使得第一節的訓練動作更加豐富。 相對於作用肌的另一側肌群稱為拮抗肌，如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。 屈肘時，肱二頭肌為作用肌，肱三頭肌為拮抗肌；伸肘時則角色互換。 同理，胸部肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭肌，它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。 仰臥推舉 在健身房，很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌，卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。 若擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌，將會因胸肌將肩帶向前拉，造成駝背現象。
- 優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
- 另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。
- 當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
- C.動作過程：兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至手肘約低於身體水平時，稍停，再做上推動作，上推時吐氣，直至開始位置，重複動作。
- / 王瑞翔(Jui-Hsiang Wang); 李恆儒(Heng-Ju Lee).
- 延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。
- 如果總想著有健美式的孤立發力，只刺激胸一個部位，就會造成過度打開肘關節，半握、或者將腳至於臥推椅上、腳抬起來這樣的錯誤做法。
與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。 《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。 ，但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴，這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷，嚴重還可能產生脊椎損傷。 另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
仰臥推舉: 角度影響部位
因為這樣會讓底面積縮小，更要求下肢的穩定度。 步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。 以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。
不過一般來說腹肌比下背肌群脆弱，所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎，避免下背痛之苦，尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更是要加強腹肌的鍛鍊。 為了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，這樣稱為一組，休息60到90秒後，再做下一組，一共作三到六組，然後充分休息該肌群48小時，方可鍛鍊。 如果超過六組，效果並不會因此增加，恐怕還會造成肌肉過度使用產生損傷，初學者只需三組，熟悉後加到四或五組，專業人員可採用六組。 雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度，另一手插腰。 再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住，呼吸採吐氣。
仰臥推舉: 中小型健身器材 减重产品 羅馬椅 重訓椅 仰臥起坐 可折疊 多功能健身器材 新款 仰臥板折疊腹肌板多功能健腹椅家用臥推舉
重心保持前七後三，壓在前腳腳跟，膝蓋不超過腳趾尖。 另外可採用墊腳仰臥起坐，找一張高度略小於你大腿長度的凳子，依照仰臥起坐的預備姿勢，雙腳置於短凳上，大腿與地面夾角80到90度。 如果要鍛鍊腹斜肌，可採用扭轉仰臥起坐，動作是在提起上半身時，同時向右扭轉軀幹，使左肩向右膝靠近，下一次則向左。 訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。
這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。 增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。 仰臥推舉 而運動員為了比賽需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不變，例如站樁。
仰臥推舉: 手腕太小怎麼鍛煉 四招健身技巧讓你練出粗壯雙手
進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。 仰臥推舉 直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。 下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。
仰臥推舉: (五) 臥推重量怎麼算？
N2 – 仰臥推舉運動為一種常見的上肢及胸部肌群重量訓練方式，本研究以不同握寬(窄握、中握與寬握)與不同運動時期(槓鈴上升與下降期)，來探討上肢與胸部肌群在仰臥推舉的動態過程中，肌肉活化程度之變化。 仰臥推舉運動為一種常見的上肢及胸部肌群重量訓練方式，本研究以不同握寬(窄握、中握與寬握)與不同運動時期(槓鈴上升與下降期)，來探討上肢與胸部肌群在仰臥推舉的動態過程中，肌肉活化程度之變化。 看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！ Zatsiorsky與賴欽Raitsin早在1974年發表的研究就發現，在膝關節70度 (腿比較彎) 的情況下訓練，轉移到130度 (腿比較接近打直) 的效果比反過來好。 換句話說，70度的訓練提升了整個膝關節伸展活動範圍的肌力 (50度到150度)，然而在130度訓練的效果則侷限在較大的膝關節角度 as cited in 1(Pg6-8)。
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