鷹嘴豆、扁豆和豌豆，統稱豆類，煮熟後平均每100克含8克蛋白質，而且脂肪含量低，纖維含量高。 大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低於3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。 台灣常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。 若有疑慮，只要避開蝦卵、蝦頭裡的蝦膏即可；真正要小心的是含糖飲料裡的糖分，其導致膽固醇上升的風險與蝦子相比，可是高出太多了！ 除非是已知吃蝦或海鮮後就會引發過敏不適的族群，否則一般人適量食用並不會有問題，反而還能獲得皮膚所需的營養，加上因為它體積小，重金屬含量相對也較少，可以放心享用。
營養師彭逸珊表示，若忽略了蛋白質的攝取，看似體重下降，實則變成單純減肌肉、留脂肪的泡芙人。 因此她提供10種超優的蛋白質選擇，讓民眾在增肌減脂時可以多吃。 蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。
100g蛋白質: 蛋白質食物推介3. 豆類
最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 100g蛋白質 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 ，並包含豐富的必需氨基酸，也被列為健康食物之一，烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多餘的熱量一起吃，還有因為高溫變質的油，可就增加負擔了。 在告訴你飲食公式之前，首先得先認識每種身體必須攝取的營養種類和他們相應的食材，這樣搭配公式後你每天都能變著花樣減肥。
蛋白質能減緩碳水化合物對血液的輸送，以預防會促進脂肪儲存與能量水平降低的瞬間血糖峰值。 你可以吃整顆的蛋作為健康飲食的一部分，但如果你想要更無負擔，只需吃蛋白。 一個蛋的蛋白含有16kcal，不到全蛋中卡路里的四分之一。 此外，蛋白含有少於0.5g的脂肪，但含有3g蛋白質，約佔全蛋中蛋白質的一半。 瘦豬肉含豐富蛋白質，也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。
100g蛋白質: 蛋白質食物推介6. 豆腐
大多數白肉魚都是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100g的白肉魚可提供低於3g脂肪，約20-25g蛋白質和85-130kcal。 美國心臟學會於2015年已取消膽固醇的攝取上限，多項研究顯示，從膳食中攝取的膽固醇對人體血液中膽固醇並沒顯著影響。 而且，只有攝取過量飽和脂肪及反式脂肪，會增加體內壞膽固醇。
瘦牛肉有着蛋白質及鐵質，有效為身體補充蛋白質外，更有助製造紅血球，從而提升身體的耐力，可以在做運動中堅持一個持久的指標。 蛋白質有助增強肌肉量外，亦可以製造免疫球蛋白、促進新陳代謝及生長發育，亦可以製造和修補身體所有細胞，而且蛋白質中的膠原蛋白更可以保護骨骼。 蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」更是素食者必吃的優質蛋白來源。 而南瓜籽、花生屬於油脂類，食用時要注意分量，每天勿超過一小把。
100g蛋白質: 健康網》不只蛋豆魚肉類！ 營養師揭「這些」也有蛋白質
把这些蛋白质平均分配到每天5-7次进餐中摄取。 100g蛋白質 還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。 無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。 蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
像是生長發育期如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期等。 100g蛋白質 對已建立的組織，蛋白質具有修補的功能；血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。 另外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等，可調節生理機能、也維持人體免疫力。 高蛋白質食物有助增肌減肥，但成人要食多少蛋白質才可以增肌？ 以下多款高蛋白質食物排行，有助你的增肌餐單更多元化！
100g蛋白質: 蛋白質攝取計算法
蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。 彭逸珊整理出10種優質蛋白質，以每100g含量來看，蛋白質最高前3名分別為，雞胸肉有23.3g（見下圖）、白蝦21.9g、鮭魚20.2g。 而常見的雞蛋雖然也是補充蛋白質來源，但100g的蛋僅12.7g。 另外，蛋白質也分為動物性及植物性，其中植物性蛋白有無糖豆漿、嫩豆腐。 現在市面上，還有一種「粉狀花生醬」，不是沾麻糬的那種花生粉，是一種需要加水後才會變花生醬的粉。 這種花生粉經過較多程序製作，所以脂肪含量比一般花生醬來的低，卻擁有豐富蛋白質。
比方說碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥，來讓氨基酸更完整，才能補足身體所需要的必需氨基酸。 增肌減脂必須做到「訓練肌肉有足夠的刺激、營養攝取夠、休息時間足」，而且不是一朝一夕就可以達成，但是有努力，一定要會有成果。 疫情宅在家的你，無聊忍不住就一邊工作一邊吃起零食，平時的自制力立馬歸零。 當你活動量下降時，飲食控制就更加重要，不想要等復工後見到胖胖的自己，就跟著減脂飲食公式準備三餐，讓你美美的回去工作。
100g蛋白質: 蛋白質食物推介12. 雞蛋白
由於蛋白質是我們肌肉的主要成分，當肌肉進行鍛鍊期間，身體需要配合蛋白質攝取以促進肌肉的合成。 而肌肉增加會相對地提升新陳代謝，亦會增加日常和運動期間的消耗量，從而加快減脂速度。 不同部位的熱量也有差異，下表大家看看牛肉各部位的熱量，通常熱量越低脂肪含量也越少。 如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。 至於，提高蛋白質吸收可以幫助減重的原因，註冊營養師劉子欣（Celia）解釋當碳水化合物的攝取量降低時，蛋白質和脂肪的攝取量便會相對升高，而蛋白質和脂肪能提供飽肚感之餘，亦會令血糖水平較為穩定，從而減少因低血糖而帶來的饑餓感覺。 這樣便會隨之減少進食份量，令總熱量吸收減少而達至減重效果。
- 對已建立的組織，蛋白質具有修補的功能；血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
- 而食物本來就不應該單一化，不要偏頗某一種食物太多就好了。
- 不同部位的熱量也有差異，通常熱量越低脂肪含量也越少，像是牛腱、肩胛里肌位置等。
- 健身/鍛鍊腹肌期間，我們需要大量的蛋白質去建造與修復肌肉，同時，蛋白質能加速脂肪的代謝作用及減少飢餓感。
- 【十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。
- 高蛋白質食物有助增肌減肥，但成人要食多少蛋白質才可以增肌？
- 而且，只有攝取過量飽和脂肪及反式脂肪，會增加體內壞膽固醇。
三文魚含有豐富的蛋白質，卡路里較低，所以近年都成為減脂或增肌人士的選擇。 100g蛋白質 加上三文魚有奧米加三脂肪酸，有助平衡血脂和心血管健康。 100g蛋白質 平時活動量大的人，例如農漁業或建築工人、執行健身計畫的人，則可吃到每天每公斤體重1.2~1.6g的蛋白質。 另外，孕婦與哺乳媽咪因為必須負擔小孩的營養，所以也可根據此公式，來攝取較多的蛋白質。
100g蛋白質: 蛋白質食物推薦#1：乳製品
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