深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
手握啞鈴收緊核心，上臂要貼緊身體，用力上舉時吐氣，慢慢下放時吸氣，感受二頭肌的收縮，一組8~10下，中間休息30~90秒，重複3~4組。 居家健身菜單 吸氣時慢慢下降，膝蓋上方可以加上彈力帶/翹臀圈給予阻力增加難度，一組15~20下，中間休息30秒，重複3~5組。 朝下平躺，骨盆底肌收縮，肩膀收縮，核心腹部收縮用力將上下半身抬起，抬起時吐氣，停留數秒，再緩慢下降同時一邊吸氣，同時感受肌肉發力點，需注意頭不能過度後仰，一組20下，中間休息30秒，重複3~5組。
居家健身菜單: Day 3 居家彈力帶訓練：肩 + 腹
剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。
- 開始動作時，將身體位置往地面降低，直到你的手肘呈 90 度直角。
- 35歲的足球員梅西（Lionel Messi），曾在2014年被恩師 Josep Guardiola告誡必須遠離碳酸飲料和披薩，才能保持比賽的最佳狀態。
- 躺下把彈力繩纏至背後方，雙手抓起彈力繩往上舉。
- 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
- 將彈力繩套在手腕位置，接著將手往上伸直，寬度跟肩膀同寬，這個動作要做得越慢越好，下拉的時候感覺到背肌出力。
- 其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。 居家健身菜單 自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 居家健身菜單 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
居家健身菜單: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。 居家健身菜單 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
只要沒有「異常疼痛」，司博特會建議你維持目前的訓練步驟繼續進行，等到你遇到高原期（瓶頸）後，我們再來針對你想加強的部分做調整。 VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。 雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。 而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。 可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。 模特兒Sanne Vloet也曾走過維密秀，她也經常在youtube分享自己的飲食菜單和運動組合。
居家健身菜單: 居家運動、減肥必備好物：瑜珈彈力帶/拉力帶
唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 1.如果這份菜單你做起來沒有什麼不舒適的話，應不至於到訓練過度的程度。 倒是有兩個小建議：星期二的菜單中做腹肌前要休息久一點；星期五的腹肌影片內有些動作不太好，例如用手抱頭做仰臥起坐，司博特不建議這樣做。
右膝蓋彎曲呈 90 度直角往左前方移動，且小腿與地面平行，再回到起始姿勢。 居家健身菜單 深蹲是很好的複合式動作，不但可以練到整條腿還能練到核心穩定度。 即便這是徒手運動，深蹲也可以幫助增肌，且容易針對初學者或高階訓練者調整動作強度。 可以鍛鍊到上背後方肌群，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾。 記得將雙腳張開與肩同寬，雙手握住啞鈴然後向外展開至頂點再慢慢放下，建議10～15下為一組，做3～5組。
居家健身菜單: 新手重訓菜單B（約35分鐘）
不管你是最近才開始在家訓練，還是已經執行過一段時間，大概就是在本週的第一天或第一次做訓練之前，當天純拉筋就好，不要用任何重量。 另一種情形就是如果你非常久的時間沒有做訓練了，一樣，也是當天先做拉筋就好，讓你的筋骨跟肌肉產生充血，找回熱度。 如果你已經有啞鈴健身基礎，那麼你或許能挑戰壺鈴訓練！ 在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群，提升運動者的核心肌群力量。 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
因人體有70%是由水所組成，身體的各器官與系統都仰賴水分來維持其正常機能。 對於想減肥的族群，喝水非常重要，因為代謝功能下降會進而影響減重結果。 也可以將瑜珈磚放置肩胛骨位置，仰臥開胸的姿勢會讓人非常舒壓，能伸展胸部、背部。 其他瑜珈磚會使用到的姿勢還有駱駝式、鴿式、直腿前彎、三角式、挺背瘦腿…，一個瑜珈磚好處多多。 手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
居家健身菜單: 徒手重量訓練
•深蹲跳– 同深蹲動作在蹲下時停留一下後跳起，落地時維持深蹲姿勢，重複動作(對膝蓋衝擊較大需衡量自身狀況)。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。 這個App只有英文版，但好用度更勝Nike+Training Club。
- 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。
- 我會告訴你從準備篇一直到實際操作七天的訓練項目有哪些，一起往下看。
- 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。
- 在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作。
- 雙腿膝蓋彎曲呈 90 度直角，讓小腿與地板平行。
飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
居家健身菜單: 訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌 STEP 1 準備動作 將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。
從伏地挺身動作開始，手臂前側貼平地面。 雙手握拳且手肘應位於肩膀下方，與肩膀呈 90 度直角。 當你在做伏地挺身時腹肌會出力，因此它也可以強化你的下背肌力和核心。 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。
