但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。 实际上在运动过程中，你会发挥自己接近100%的力量。 等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。 2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。 此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。 是我数年前深蹲突破200kg时候采用的训练法。
左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。 （第7错误：脚后跟起来）纠正： 如果深蹲时脚后跟起来，说明身体重心太靠前，重心需要后移。 通过不断练习，确保整个过程中身体重心放在脚正中心。 （第6错误：脚尖起来）纠正：如果深蹲时脚尖起来，说明身体重心太靠后，重心需要前移。
徒手深蹲: 維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。 動作分解：蹲下時用傳統深蹲做法，起立時則須用腿部力量來用力跳躍，同時落地時直接進入深蹲狀態，對於個人心肺功能和動作穩定性有較高的要求。 動作分解：顧名思義此動作需以單腳來做「全蹲」，首先提起一隻腳，並將重心稍微往站立的腳移動，膝蓋要朝前，倚靠站立腳蹲下、站起，注意膝蓋不要太靠前。 當你鍛鍊一些日子，自認深蹲小有所成，想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式，不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作，將有助於你針對弱點部位加強訓練。 雙腳的站距錯誤： 通常正確的站距會是略為外八的姿勢，但由於每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣，因此建議可試著用能全蹲的姿勢蹲到底，並保持整個腳底板緊貼地板即為最佳站姿。 在做運動前，一定要確保自己的身體狀況良好，如果有受傷，感冒，生病，膝蓋痛等等，就好好休息，不要做運動。
學習如何深蹲（徒手深蹲）徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。 如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。 由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。 確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。 事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。
徒手深蹲: 膝蓋的位置錯誤（左）
膝蓋依舊要和腳尖同一方向，位置在腳趾上方或約略超過。 建議每天花一點時間伸展腿後側，動作很簡單，站立然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。 當腿後側得到伸展，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。 徒手深蹲 Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。 常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。 3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。
終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。 蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。 當我們使用髖關節啟動深蹲，會像是要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心和受力在髖部，如此不易造成膝蓋的壓力，也能確實的練到下半身。 動作分解：在前面牆壁站半步距離，雙腳與肩同寬，腳尖向外15~30度，將頭、背、屁股緊靠牆，像坐椅子一樣，吸氣時身體慢慢往下蹲，讓膝蓋幾乎到達90度，核心要收緊、重心放腳跟，停留5秒後，再緩緩站起。 當你練習傳統徒手深蹲一陣子後，你可能會開始想挑戰更具有變化性的深蹲變化式，好讓你的健身日程不那麼無聊，以下我們也提供幾種深蹲變化式的方向供你參考。
徒手深蹲: 健康雲
固定軌道意味著無法匹配每一個人的人體結構，有可能因不合適而導致加重對個人身體的壓力，且由於設計的關係，使用槓鈴時架子已提供你支撐點，將使你重心偏後，讓人像靠在架子上深蹲一樣，這點並不利於新手訓練控制自身重心。 史密斯架訓練器最早的發明初衷，是為了防止臥推失手時，槓鈴壓胸造成危險，因此設計出固定軌道防止槓鈴左右搖擺，並加裝安全設計，使許多核心力量不足或者腳踝活動度不佳的初學者也會使用它作為槓鈴深蹲的替代動作。 大約從30年前，「深蹲超過腳尖會讓膝蓋承受過多壓力而受傷」的說法便在健身界流傳，當時甚至成為許多權威專家教學深蹲的口號，可是這種說法，有越來越多研究證實，可能是不完全正確的迷思。 深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。 這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。 深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。
他們將重心往前移，在往下蹲時多以膝蓋彎曲，而非往後坐讓髖部吸收負重的衝擊。 而在跨步蹲時，他們踮起腳尖而沒有好好蹲低。 徒手深蹲 這些代償可能會不斷發生，你必須非常努力以避免落入這些圈套。 要學會以腳跟為支點施力，感受髖部在動作時做功。 在短暫的空檔期間，不管是單純想伸展筋骨，或是想要鍛鍊肌力，從「徒手深蹲」開始都會是你的好選擇！
徒手深蹲: 推薦頻道
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。 人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股碰到小腿。 只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。 人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。
- 注意事項：兩腿與肩同寬，膝關節與腳尖正向前方，腰背部挺直，下蹲時兩腿不要向內向外，膝關節不要超過前腳尖，蹲到大腿與地面平行，起來時腿部不能全部伸直（保持一點曲度），臀部向後，身體可以略略向前。
- 今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲（本文特指徒手深蹲）。
- 並且由於每個人關節活動度與肌肉強度都不同，所以剛開始練習時，不用一定要做得跟教學姿勢完全一樣，建議可以從無負重且較小幅度的深蹲開始練習，再慢慢加大角度。
- 深蹲是能幫助到所有運動的基本動作，它是增肌的基礎訓練。
- 至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。
- 当我们的双腿疲惫无力或做负重深蹲时，这个错误会更常见。
9.除了身體纖結實，坊間有很多針對”小臉”出的保養品、瘦臉工具，甚至教大家以化妝技巧、好用的化妝品（例如：修容餅、唇頰膏、深一號粉底液、大眼妝….）以達到”小臉”的視覺效果，你是如何”小臉”的，請分享一、二。 两类蹲法“一静一动”，乍一看似乎差别不大：毕竟都是让身体从站立状态，转换为屈膝下蹲的模式。 真要说哪里不一样，大概就是下蹲后保持时间不太一样。 Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。 徒手深蹲 槓鈴位置－ 放置在斜方／後三角之間是屬於低槓（Low Bar）；放置在斜方上則是高槓（High Bar）。 大腿内侧的肉肉总是会影响整个腿部的美观，同时也会影响穿衣效果尤其是牛仔裤。
徒手深蹲: 秘訣讓新手也能把「深蹲」蹲好蹲對！有效燃脂、強化核心肌群。
愛上新鮮與海森希望透過合作，打造出能解決現代人痛苦的即食產品。 當生鮮食品平台也開始尋找好的IP （Intellectual 徒手深蹲 Property，智慧財產權），過去站在幕後的食品加工業者，除了要能端出好產品，也要建立自建品牌的能力，才能順利接下這顆球。 而海森食品的負責人鄭月虹，就在愛上新鮮與資策會的協助下，開始一段產品開發與轉型之路。 在「爆款商品」的開發上，數據與經驗是關鍵。
新光醫院生殖醫學中心主任李毅評指出，國內約有15％夫妻有不孕症問題，晚婚晚生是最大因素，所幸人工生殖技術不斷進步，生兒育女不再需要看運氣，講求「天時地利人和」，創造更多迎接下一代的機會。 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。 那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？ 沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。 她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
徒手深蹲: 什麼是「射倖性」？為什麼法院認為賭德州撲克不算賭博？
對臀部鍛鍊有興趣的你，可以先從「股四頭肌的訓練」試試看。 深蹲，可謂是最紅的徒手肌力訓練，不少名人如蔡依林、珍妮佛． 勞倫斯都曾推薦深蹲，但蹲錯不僅沒有效果還可能受傷，以下教你如何做出正確的「深蹲」動作有效燃脂、強化核心肌群。 儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很不幸！ 都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練，而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足，就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。 上半身過度前傾： 因為深蹲時重心向後移，人會下意識地往前傾來平衡，但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線，並與地面夾50~70度，即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。
當我們槓鈴深蹲重量很重（例如超過你最大重量的百分之八十），建議每一下都吸一大口氣，並在完成那一下動作前都憋住這口氣。 通常在多次數輕重量的時候是不需要這類的呼吸方式，但當你深蹲較重較少次數時，這是呼吸關鍵，須預先準備同時與「像是肚子被打一拳」的感覺協同作用，這樣做可以讓我們大大穩定核心。 ，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。
徒手深蹲: 生活與休閒
很長一段時間，肌力與醫療領域專家們在重量訓練時未能教導適宜的呼吸。 我們的核心像氣球，嘗試強化外在來替代學習增加內在壓力。 學會讓髖關節和膝關節分擔負重，是很重要的，長期下來才能維持關節的健康，並且確保最佳的運動表現。 許多剛接觸這類肌力訓練的新手，並沒有讓髖部好好參與其中。
- 在這個階段，我們需注意足三角的穩定性，請確認是否把膝蓋推向外太多，有些選手誤用提示把膝蓋推向外太多，這樣做會造成腳掌失去平衡倒向外側，注意讓膝蓋對齊腳尖。
- 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。
- 當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。
- 因此，改良的仰臥起坐有可能是訓練腹部肌肉最好的選擇。
- 那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？
- 該如何搭配呼吸…有了它們自行在家練習，就不怕姿勢錯誤、做不到位，最後不僅沒效果，還引發運動傷害。
- 這類動作可以在低位點增加臀肌肌力，提升跳躍落地時吸收衝擊的能力。
健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 噢對，然後有人可能會問：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「強度」嗎？ 答案還是一樣：不能說沒有用，但極有可能是，就算真的有用，增加的翹臀幅度，可能也是你肉眼難以察覺的程度。 肌肉是個適應力極強的傢伙，你只要不給他不斷進步的阻力，他說不變就是不變。 深蹲用到四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌，甚至腹部、連背部的肌群也可以運用到，深蹲看似是個簡單動作，卻可以運用全身的肌肉。 將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。
徒手深蹲: 深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！
飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。 如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。 Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。
數數看，你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作？ 人類是直立的動物，一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。 兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。
徒手深蹲: 減肥時你選擇減肥餐單還是減肥運動？
如今只能猜測，很可能是為了教學方便，讓初學者避開深蹲重心不當的錯誤，才演變成這種過度簡略的口號式提醒。 相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。 要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。 不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。 徒手深蹲 把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。 2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
靠著從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆，碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力，加上推廣健身的滿腔熱情，把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章，讓讀者深深受益。 注意事項：平躺墊子上，腰背部貼地，收緊小腹，兩腿垂直地面，腿部伸直，吸氣兩腿分開，呼氣兩腿合攏，每天四組，每組30個。 仰卧，双腿并拢屈膝，双腿踩地双手置于头后或者交叉置于胸前腹部发力起身，注意起身时下背部保持贴地，固定颈部，双臂只是跟随身体移动不主动发力。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
徒手深蹲: 每天200个深蹲坚持下来 会收获什么好处
健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。 因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。 深蹲減肥也是運動的一種，但不是次數多一定成效好！
徒手深蹲: 健康 熱門新聞
現在應該感覺在你背上的槓鈴輕很多，這策略是不是能更合理地運用於提升深蹲重量？ 這也是為什麼強壯的舉重和健身選手們能夠深蹲扛起極大的重量而沒有被折成一半。 當以正確的方式訓練時，它可以強化股四頭肌，讓髖部學習參與複合性運動，使膝蓋沿著正確的路徑移動，以減輕膝蓋的壓力。 上一條，大腿、膝蓋和腳尖一個方向，在蹲起的過程中同樣如此，不少人在站起時，膝蓋向內塌陷，這會減少你能夠使用的力量，增加關節疼痛和傷害的風險。
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 SuperFIT不管你是要找台北健身房、高雄健身房，SuperFIT在這些區都有分店！ 詳情可以見右上角的分店資訊，來我們這就有專業的私人教練教你如何深蹲。 比较有训练经验的人，可能会发现，这很像TRX训练里面的深蹲。 因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。 那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？
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以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大，但風險相對的也更高。 徒手深蹲 建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導。 又因為深蹲使用的肌群夠多，單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多，因此對以減重為目的的人來說，深蹲也是效益相當高的動作之一。 可能不少朋友會問了， 深蹲到底有哪些好處呢？ 無論是徒手深蹲還是負重深蹲都成為人們常練的項目， 下面我們就來詳細介紹一下吧。