所謂運動通勤化，是指人們運動時會像每天到公司上班一樣，總是在固定的時間走出家門，並在健身房和固定的夥伴們（俗稱健友）碰面；運動後也會在固定的時間踏進家門。 如此熱衷於健身運動當然是好事一樁，但運動方法錯誤或是肢體訓練過度帶來的負擔，有時也可能導致關節受傷。 这里有一个研究的小统计，如果你感兴趣可以试着做一下。 用60%到75%1RM的重量来训练，每个肌群搭配4组8到12下，一个礼拜练两次，甚至有些到三次，对增肌的效果最好，而对力量提升，用更高强度的重量，搭配每个肌群4到8组，一个礼拜练两次，会适合大多数人。
其他提醒你需要休息的场景还有情绪焦虑、极度渴望碳水的摄入、毛发皮肤等失去光泽以及胃肠经常出问题等，都是相对比较明显的信号。 健身休息日 最近健美大仙儿拉扎尔也练废了，以高强度高精度，全年处在巅峰状态的拉扎尔，要肘关节膝关节动手术休息8个月，想想吧。
健身休息日: 時間設定
要坚持一定的频率，每周3次以上，并且要长期坚持下来；注意全面锻炼，使自身的心肺功能、力量… 有些人會說當你吃欺騙餐，你可以增加代謝率，讓你多吃也不會胖。 可是根據2000年的研究，當受試者連續三天吃超過TDEE 40%也只平均增加了139卡的熱量消耗，遠低於多攝取的熱量。 另外一個重點是增加的熱量消耗不是來自基礎代謝率的提升，而是活動 跟消化食物 所消耗的熱量。 如果想藉由補碳提升運動表現，可以考慮在運動強度高的當天補碳。 如果是早上訓練，可以前一天補碳，好讓攝取的碳水可以完全發揮作用。
分离式训练课表不代表不会造成疲劳，所以你要调整休息，强度，训练量，直到课表适合你。 健身休息日 另一項研究比較了3分鐘和1分鐘休息間隔對鍛煉表現的影響，通過完成的鍛煉重複總數來評估，六種阻力運動在3分鐘的組間恢復期比一分鐘的組間恢復期有更顯著的總重複次數。 然而，磷酸肌酸修復是一個相對快速的過程，休息30秒後恢復約50％，休息60秒後恢復約75％，休息90秒後恢復約88％，2分鐘後恢復約95％。
健身休息日: 熱量營養攝取
撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。 如果你的訓練時間都集中在下班後的熱門時段，那麼器材的選擇就會是一門相當重要的學問，你不會想因為過長的等待時間讓身體冷卻，打亂了你應有的訓練節奏。 最后，还有一种说法叫做放纵日，也可以归为休息日里。 大多用于减脂期，比如一个星期安排一次放纵日，在这一天可以吃任何想吃的东西而不用控制脂肪、碳水的摄入量。 这样对于缓冲肠胃和调整代谢都有帮助，研究表明对于减脂也有很大的促进作用。
☞ 健身休息日 「超級組」為連續訓練動作，不同動作切換時中間不休息。 肌肉在休息的时候恢复和生长，这一点很多人都知道。 但是很少有人知道怎么安排休息，休息日该干什么、吃什么。
健身休息日: 動作的次數
体现在本应该完成的负荷，经过休息后也无法再完成。 这其实是神经的疲劳以及肌力募集能力的下降，使得发生运动损伤的概率提高。 同时，也会因为皮质醇的分泌过量，慢性炎症增加，使得身体降低血液中白细胞的数量，增加上呼吸道感染的发生的概率。
大概的原理就是，每隔一阵子给机体一个能量摄入足够、不用降低代谢的错觉。 在确定每周需要多少个休息日时，需要牢记这一点。 你也不想太频繁地锻炼每个肌肉群，因为这会导致某一部位的肌肉大幅度增加，所以可以周一锻炼胸肌，周二锻炼背部等。
健身休息日: 健身太拼，肌肉量更少！鍛鍊後至少「休息●小時」才夠
隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。 小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。 但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。
- 總而言之，如果想要強化大腦功能，最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已，而是要經常做，在ㄧ個星期至少要做兩次，並且要達到一定的強度，這樣不但能提升肌力，也會對大腦功能達到最大的效益。
- 記得保持良好的上身動作，並可以做些背部伸展或是鍛鍊來好好保護背部肌肉，相信這些問題都可以在不久之後得到改善。
- 強度增加在2.5分鐘和1分鐘的組間恢復間隔是差不多的，而肌肉橫截面積在2.5分鐘休息期間顯著增加。
- 然後這一天所有的重量都會加上去甚至可能到最重，但是要看你當天實際狀況來決定，如果你當天狀況不好，就不要免強，減量換成輕重量做也是一種方式，目的在於讓你的肌肉正確發力。
- 用60%到75%1RM的重量来训练，每个肌群搭配4组8到12下，一个礼拜练两次，甚至有些到三次，对增肌的效果最好，而对力量提升，用更高强度的重量，搭配每个肌群4到8组，一个礼拜练两次，会适合大多数人。
其实过度训练最根本的原因就是身体内皮质醇分泌过量。 而身心运动可以很有效的调整皮质醇的分泌水平。 休息日或者训练日都可以安排瑜伽、太极以及冥想等内容，进行训练后的身体放松。 除此之外，户外活动，如散步，徒步以及爬山等，都利于身心健康，加速身体恢复。 所谓“完全休息日”是指在休息日里不踏入健身房半步。
健身休息日: 健身新手運動菜單動作3:步行抱膝
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
上述的時間僅為一個參考指標，實際上還是要依照你的訓練方式來做調整。 這個問題的答案，對於每一個人來說都是不一樣的，以職業運動員來說每天動轍 4 小時以上的高強度訓練，對一般人來說幾乎是無法想像的，但在他們身上卻是家常便飯般的例行公事。 要想找出最適合自己的訓練時間，除了體能狀況外，還需要考量以下幾個自身條件：能運動的時間、想要達成的目標、運動菜單的安排（延伸閱讀：開始健身後才知道的五件事，想要變「巨」原來這麼困難！）。 當你過度依賴同樣的器材訓練，肌肉會習慣記住動作，事實上肌肉喜愛學習不同的運動動作，因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時，可以使用不同器材，來加速健身成果。 每次训练，不论你是增肌还是减脂，都会对骨骼肌肉系统造成冲击，包括对肌膜、收缩蛋白和结缔组织的损害。 随着时间的推移，如果不及时的进行营养补充与身体恢复，可能会导致肌肉最大力量产生不足以及肌肉的损伤削弱了肌细胞对血糖的敏感度，进而导致补充糖原存储的能力降低。
健身休息日: 運動過量
然後這一天所有的重量都會加上去甚至可能到最重，但是要看你當天實際狀況來決定，如果你當天狀況不好，就不要免強，減量換成輕重量做也是一種方式，目的在於讓你的肌肉正確發力。 健身休息日 這一天因為你的肌肉習慣了，感覺也找回來了，所以除了基本輕重量外，重量還可以再往上加，並跟昨天一樣，搭配棒式做核心穩定，然後這一天也會順便練深蹲，空手或手持啞鈴做都可以。 這天會除了輕重量之外，輕重量做完後會開始慢慢加量上去，啞鈴的小槓片就可以多加幾片上去，啞鈴的幾個動作都會做，這個練完之後再搭配核心訓練像是棒式。 當然再次提醒，一定要先拉筋，確定身體熱開你再上去做這項目。 通常跑步機我會設定慢慢走，假如你是真的很久很久沒跑步的話，不要一開始就快走，你需要讓心肺慢慢找回那個快的感覺，然後再順勢把速度往上調直到你適應了某個速度。
- 此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。
- 撇除不適合的寢具之外，或許還和其他成因有關，例如筋膜系統就是關鍵之一。
- 更嚴重的是，若在上述狀態下，仍持續反覆進行運動或肢體訓練，就會提高關節疾病的風險。
- 对于肌肉恢复、能量系统中糖原的补充以及激素水平的调节都有极为重要的意义。
- 过度训练会导致皮质醇的昼夜节律被破坏，同时高强度的训练也会使得肾上腺水平长时间的升高，交感神经始终处于活跃的状态，这都会引起失眠以及睡眠质量的降低。
擁有運動訓練碩士學位的Austin Martinez表示，過度的訓練將會涉及體內激素的釋放，最終會讓你身體參與訓練的體能及專注力降低，這些狀態都有可能會降低肌肉的成長。 如果你是平常就很忙沒有時間的，或工作比較不固定時間的，以至於你很久沒運動，上健身房也斷斷續續無法每天的話，那麼一旦你要開始運動鍛鍊的話，我個人是建議第一天就先拉筋，為什麼？ 你至少要先把全身筋都要先熱開，畢竟你是有段時間沒有做訓練的，一段時間肌肉記憶需要重新找回，因此不太建議做有一定重量的訓練項目，那將會容易導致你的肌群受傷。 肌肉痠痛除了造成肌力下降之外，也會影響到關節的靈活度，身體變得沒有先前靈活是很正常的現象。 如果想擁有大肌肉或是肌耐力之類的話，小編還是建議等到肌肉不再痠痛，並且關節靈活度回來之後再進行相同部位的訓練比較適當，也比較容易看見成效。 關於性別問題，年輕婦女和老年婦女的組間恢復要求的研究不太明確。
健身休息日: 如何安排減量訓練 ? 3 分鐘了解這個休息也能變強的秘密 !
一般每隔2个月安排1星期彻底休息，或者每隔3个月安排2个星期彻底休息。 但是越多不一定越好，当你提高了训练量，疲劳度也会跟着强度而提升，如果没有充分的休息，身体会无法负荷。 造成疲劳度提高，运动表现下降，再不好好休息，你就会过度训练了，到时候可能连拿起勺子吃早餐的力气都没有。 有研究也指出训练量有一个极限，意思是，到一定程度之后，再增加训练量也没有太大的帮助。
如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 現代人常常會有肩頸酸痛的問題，這個問題多半是因為長期姿勢不良導致斜方肌受傷所產生的肩頸酸痛。 然而只要藉由適當的鍛鍊斜方肌就可以達到預防以及消除肩頸酸痛得問題。 斜方肌的主要的功能在於維持頸部以及肩膀動作，而斜方肌的位置是從後腦的底部開始延伸至肩膀以及脊椎中段，進而形成一個斜四方形的面積，因此取名為斜方肌。
健身休息日: 健康／美體
每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。 比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 ，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。
在此我也想提出，要完全補充肝醣的話，每公斤體重需要補充約10克碳水化合物 ，也就是60公斤的人需要補充600克的碳水。 假如要攝取這麼多碳水，你幾乎一定會吃超過TDEE。 ，而瘦體素（Leptin）其中一個功能是增加飽足感，讓我們不會那麼容易餓。
但是呢，幾乎絕大部分的人家裡沒有那麼專業的像是硬舉或槓鈴等之類的健身器材，所以我認為比較容易且好用的器材就是啞鈴了。 減脂對身體來講是一種壓力，並會提升體內叫皮質醇的壓力荷爾蒙，而皮質醇的增加可導致體內的水分增加。 當你增加熱量攝取，這可以釋放一些累積很久的壓力，因而讓多餘的水分排掉跟體重下降。 可是這不代表補碳日不可取，因為儘管無法完全恢復肝醣儲備，或許這已經足夠提升運動表現，因此更有效的在減脂期保留肌肉量跟運動表現。 營養週期化跟訓練週期化很相似，因為訓練我們也會在不同時段用高，中，跟低的訓練量來幫助我們循序漸進的增加運動表現跟肌肉成長。
健身休息日: 休息日應該做什麼？如何安排？
不论是能量训练还是有氧运动运动，在运动健身逐渐之前都需要热身运动，在运动健身完毕之后都需要拉伸。 拉伸一般分成：静态数据主动拉伸、静态数据处于被动拉伸、PNF拉伸，依据个人状况来选择… 女性在孕前的健身计划要结合自身的身体结构特点，选取一些力量小、不需要太多耐力，但柔韧性和灵活性较强的运动，如健美操、游泳、慢跑等运动。 这些运动属于全身性运动，可以消耗体内过多的脂肪… 热瑜伽又叫高温瑜珈，正常练习10分钟后就会大汗淋漓。
健身时，人体会与平常相比消耗更多的能量，健身餐的能量要多一些，所以在不健身时，健身餐要做出改变。 健身休息日 在不健身时，我们的目的是尽可能的让肌肉不流失。 當不斷把自己的身體逼到極限的時候，我們其實正不斷耗損身體的能量。 身體雖然不會立即發出警號，然而我們每天持續訓練、不給自己喘息空間的時候，很容易因為一點受傷、感冒而崩潰。 如果没有运动休息日，每天进行高强度的训练的话，不仅会增加我们的身体的疲劳感，还会给我们的身体带来越来越大的压力。
健身休息日: 週日 休息
活動身體之後，還要注意補充適當的營養（蛋白質、維他命、礦物質等），並關掉房間內所有的電源，給自己7小時左右的良好睡眠。 此外，泡澡、按摩、伸展等，皆可改善血液循環。 所謂促進血液循環，其實就是提高氧氣的搬運能力。 人體必須藉由血液將氧氣輸送到細胞並活化，而這樣的循環亦有助於促進關節復位。 但是这不代表全身性的训练就无效，但要留意身体的疲劳和恢复。
健身休息日: 惡狼下藥性侵賠錢了事？ 健身女教練控訴「毀了我一生」
如果你希望讓自己趕快變強，忽略休息、 反覆的操勞身體。 過度訓練甚至受傷，可能就會發生在你待會的訓練。 健身是一个持之以恒的事情，休息日时更要注重肌肉的保持，通过饮食来抑制肌肉的流失，这样也会让我么之前的努力不会白费，健身效果更为明显。 會將滾筒至於小腿後側，滾動範圍為膝關節後側至腳踝上方，若想增加強度，可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。 將滾筒至於大腿的後側，滾動的範圍為臀部下方至膝關節後側，若想增加強度，可將一隻腳加壓於另一隻上方以減小接觸面積及增加重量。 4、分析你的訓練日誌，這可以讓你的訓練計劃更切合自身需求。
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